Ontspanningsoefeningen
Ontspanningsoefening · Rustige plek
Inspiratie uit progressieve spierrelaxatie (PMR) en de ontspanningsoefeningsmethode van Van Dixhoorn.
Ademhalingsoefening — 5 rustige ademhalingen met het zachte “ffff”-geluid op de uitademing, of doorgaan tot je ademhaling gekalmeerd is. Je ademt in rustig via de neus, en ademt uit via de mond — niet forceren, laat de uitademing vanzelf gaan. meer uitleg
Klaar om te beginnen
Klik op start wanneer je zover bent
Ademhaling 0 / 5 · of doorgaan tot je ademhaling gekalmeerd is
Aandachtspunten
Inademen
Via de neus, rustig en normaal. Niet extra diep of lang — gewoon zoals je natuurlijke ademhaling.
Uitademen
Door de licht getuite lippen, zó dat je mond het geluid “ffff” maakt. De uitademing is wat langer dan de inademing, maar zonder te forceren.
Niet forceren
De kracht van deze oefening zit in de zachtheid. Als het te geforceerd of te lang aanhoudt, verlies je juist het ontspannende effect.
Waar & wanneer
Staand, zittend of liggend. Onopvallend genoeg om overdag tussendoor te doen — bij oplopende spanning, voor een lastig gesprek, of als pauzemoment.
Progressieve relaxatie — Een tense-release-scan van beneden naar boven. Per lichaamsgebied span je de spieren 10 seconden aan, laat je in één keer los, en merk je op hoe het verschil voelt (nog eens ongeveer 10 seconden). Klik op Start voor de volledige doorloop, of tik een los gebied aan om alleen dat te doen. Doe eerst even de ademhalingsoefening als je nog gespannen bent.
Klaar om te beginnen
Progressieve relaxatie
7 stappen · 10 sec aanspannen / 10 sec loslaten en opmerken
—
seconden
Klik op Start oefening om alle zeven gebieden achter elkaar te doen, of kies hieronder een los gebied.
Zeven lichaamsgebieden (van onder naar boven)
Bij loslaten: opmerken
Na het aanspannen: laat in één keer los en voel hoe het verschil is met daarvoor. Dat verschil leert je het lichaam sneller herkennen en gebruiken op andere momenten.
Adem door
Blijf tijdens het aanspannen gewoon doorademen — niet je adem inhouden. Het effect zit in de spanningsopbouw en de loslating, niet in het forceren.
Regelmaat
Werkt het beste bij regelmatig oefenen op een rustig moment. Zo lukt het je op de duur ook bij spanning of onrust.
Kort of lang
Alleen de ademhaling doen mag ook. Of alleen één gebied waar je veel spanning voelt. In bed helpt de volledige doorloop vaak bij inslapen.
Visualiseren van een rustige plek — Je beschikt over het vermogen om te ontspannen door in gedachten een rustige plek op te roepen die je betreedt zodra je stress voelt. Het moet een plek zijn die je boeit en aanspreekt, en die je een gevoel van veiligheid en geborgenheid geeft — een plek waar je je waakzaamheid kunt laten varen. De plek kan bestaan (een herinnering), maar mag ook volledig verbeeld zijn. meer uitleg
Vijf richtlijnen voor een levendige visualisatie
  1. Gaten accepteren. Blijven delen wazig of leeg? Richt je aandacht er op en vraag: wat is het? — en kijk of het duidelijker wordt.
  2. Minstens drie zintuigen. Zo ‘echt’ mogelijk: vormen, kleuren, licht, schaduw — maar ook geluiden, geuren en tastzin.
  3. Let op de zintuiglijke details. Welke geluiden hoor je? Hoe ruikt het? Voel je warmte, kou, een windje, de druk van de grond?
  4. Standpunt vanuit de plek zelf. Niet jezelf van buiten zien liggen — kijk door je eigen ogen, zodat je het beeld beleeft in plaats van ernaar kijkt.
  5. Afdwalende gedachten. Noteer de inhoud kort (mentaal), en keer rustig terug naar de plek die je aan het creëren bent.
Jouw rustige plek
👁Wat zie je?
Omgeving, objecten, kleuren, licht en schaduw, vormen.
🎧Wat hoor je?
Geluiden dichtbij en veraf, ritmes, stilte.
👃Welke geuren?
Geuren in de lucht — subtiel of uitgesproken.
✋Wat voel je?
Tastzin, temperatuur, drukpunten, wind op de huid.
⊙Standpunt & activiteit
Waar sta, zit of lig je? Wat ben je aan het doen?
♡Gevoel van de plek
Welke sfeer en welk lichamelijk gevoel roept de plek op?
Voorbeelden ter inspiratie
Het strand
›
Je bent net een lange trap afgedaald en staat op een strook van het stilste strand dat je ooit hebt gezien. Het strekt zich in beide richtingen uit, zo ver het oog reikt. Je gaat in het zand zitten — wit en zacht, warm en zwaar. Je laat het tussen je vingers door lopen; het lijkt bijna vloeibaar. Je gaat liggen en het warme zand voegt zich direct naar je lichaam. Een windje strijkt langs je gezicht. De branding verheft zich grommend in lange witte schuimkoppen die oplossen bij de waterlijn. De lucht geurt naar zout en zeeleven en je ademt diep in. Je voelt je rustig en veilig.
Het bos
›
Je ligt binnen een kring van heel hoge bomen, op een kussen van zacht, droog mos. De lucht geurt sterk naar laurier en pijnbomen — er hangt een intense, stille en serene sfeer. Je drinkt het warme zonlicht in dat door de takken valt en het mostapijt vlekt. Er steekt een warme wind op. De hoge bomen zwaaien en buigen, de bladeren ritselen ritmisch op elke vlaag. Telkens wanneer de wind aanzwelt, ontspant elke spier in je lichaam zich iets meer. Twee zangvogels kwelen in de verte; boven je hoor je een eekhoorn. Een gevoel van rust, vrede en vreugde verspreidt zich door heel je lichaam.
De trein
›
Je rijdt in een wagon die je helemaal voor jezelf hebt — de laatste van een lange trein. Het plafond is een koepel van gekleurd glas, en ook de wanden zijn van glas, zodat het lijkt alsof je in de buitenlucht bent en door het platteland vliegt. Aan de andere kant staat een pluchen bank met twee goed gestoffeerde stoelen ertegenover, en een salontafel in het midden — compleet met je favoriete tijdschriften. Je zinkt diep weg in een van de stoelen, duwt je schoenen uit en legt je voeten op de tafel. Buiten trekt een voortdurend terugwijkend panorama voorbij: bergen, bomen, besneeuwde toppen, een meer glinsterend in de verte. De zon is bijna onder en de hemel is in paarse en rode tinten geverfd, gevuld met enorme rood-oranje wolken. Al kijkend ga je mee in het ritme van de ratelende wielen en voel je het zachte wiegen van de schommelende trein.
Atlas-pose
Vuisten gebald, biceps en onderarmen gespannen
Ga rechtop staan of zitten. Buig beide armen op, zó dat je ellebogen ongeveer op schouderhoogte zijn en je onderarmen omhoog wijzen. Bal de vuisten stevig en span tegelijk je biceps en onderarmen aan — alsof je iets zwaars omhoog tilt. Houd 7 seconden vast en laat dan in één keer los.